Home Health Tips Top Exercises For Beginners

Top Exercises For Beginners

0
Top Exercises For Beginners
Top Exercises For Beginners

Top Exercises For Beginners – జీవితం కొన్ని సమయాల్లో బిజీగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం మనకు మంచిదని మనందరికీ తెలిసినప్పటికీ, పని లేదా కుటుంబ షెడ్యూలు బాధ్యతలు చేపట్టినప్పుడు జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం అసాధ్యం.

దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, బదులుగా మీకు అత్యంత అనుకూలమైన సమయంలో మీరు మీ ఇంట్లో పని చేయవచ్చు.

అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్‌సైజ్, మొత్తం బలం కండిషనింగ్ కోసం ఇంట్లో కూడా ప్రారంభకులకు చేయగలిగే శరీర బలం వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తుంది.

హోమ్ వర్కౌట్ వ్యాయామాలు కలిసి చేయవచ్చు లేదా మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే వాటిని వేర్వేరు సమయాల్లో సెట్‌లుగా విభజించవచ్చు. కాబట్టి, నేరుగా లోపలికి ప్రవేశిద్దాం.

హోమ్ వర్కౌట్: ప్రారంభకులకు అత్యుత్తమ వ్యాయామాలు

మీ హోమ్ వర్కౌట్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మేము ఎగువ శరీరం, దిగువ శరీరం మరియు మొత్తం బలపరిచే వ్యాయామాల మిశ్రమాన్ని జాబితా చేసాము.
పుష్-అప్స్, స్క్వాట్‌లు, జంపింగ్ జాక్‌లు, కాఫ్ రైజ్‌లు, హిప్ అడక్టర్ వ్యాయామాలు మరియు యోగా ఆసనాలు వంటి శరీర బలానికి సంబంధించిన వ్యాయామాలు వీటిలో ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించే దశల వారీ పద్ధతిని చూద్దాం.

డౌన్ ఫేసింగ్ డాగ్ 

క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క భంగిమ యోగాలో ఒక సాధారణ ఆసనం మరియు ఇది సూర్య నమస్కార క్రమంలో భాగం. ఇది హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలను సాగదీసేటప్పుడు చేతులు, కాళ్లు మరియు వీపును బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రారంభ స్థితిలో, నేలపై మీ చేతి మరియు మోకాళ్లతో నేలపైకి రండి.
మీ మణికట్టు మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాలు మీ తుంటి క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి.
మీ తుంటిని పైకి లేపడానికి మరియు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడానికి మీ చేతుల ద్వారా నెట్టండి.
మొదట, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ మడమలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీ వీపుపై ఒత్తిడి పడకుండా ఉండండి.
మీ వెన్నెముకను సున్నితంగా పొడిగించండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మడమలను నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ దూడలు గట్టిగా ఉంటే, మీ మోకాలు వంగి ఉండనివ్వండి.
సాధారణంగా శ్వాస తీసుకుంటూ 30 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఫార్వర్డ్ లుంజ్

ఊపిరితిత్తులు ప్రారంభకులకు ఇంట్లో అద్భుతమైన వ్యాయామాలు. మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తున్నప్పుడు తక్కువ శరీర బలాన్ని నిర్మించడానికి అవి గొప్ప మార్గం.
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచి నిలబడండి.
మీ కుడి కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, ముందుగా మీ మడమలు నేలను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
మీ దూడ నిలువుగా మరియు మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
మీ కుడి మోకాలి మీ కాలి దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కుడి మడమపై తిరిగి నొక్కండి.
మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
Top Exercises For Beginners
Top Exercises For Beginners

కాఫ్ రైసెస్ 

మీ  కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు శక్తిని పెంపొందించడానికి దూడను పెంచడం గొప్ప మార్గం. మీ హోమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్‌లో భాగంగా దూడల పెంపకంలో పని చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
ఏదైనా మెట్టు లేదా మెట్ల అంచున నిలబడండి, కానీ అది స్థిరంగా మరియు సురక్షితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
మీ పాదాల బంతులు నేలపై గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ మడమలు అంచుపై ఉండాలి.
మిమ్మల్ని నేరుగా పైకి నెట్టడానికి మీ పాదాల బంతులకు వ్యతిరేకంగా నెట్టండి.
మీ చేతులు మీ శరీరం వైపులా వదులుగా వేలాడదీయండి.
ప్రారంభ స్థానానికి దిగువ. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

సవరించిన పుష్-అప్‌లు

మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ చేయనట్లయితే లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత మీరు వ్యాయామ విధానాన్ని ప్రారంభించినట్లయితే సవరించిన పుష్-అప్‌తో ప్రారంభించడం ఉత్తమం.
యోగా చాపపై మోకరిల్లుతున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి.
మీ అరచేతులు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉన్నాయని మరియు మోకాలు తుంటి వెనుక ఉండేలా చూసుకోండి.
అబ్స్‌ను బిగించి, మీ ఛాతీని నేలకు తగ్గించడానికి మీ మోచేతులను వంచండి.
మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి.
మీ మోచేతులను లాక్ చేయకుండా, మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.
ఇది ఒక సవరించిన పుష్-అప్‌ను పూర్తి చేస్తుంది.

పుష్-అప్స్

పుష్-అప్స్ అనేది శరీరంలోని అన్ని ముఖ్యమైన కండరాలను నిమగ్నం చేసే శక్తివంతమైన ఆల్-బాడీ వ్యాయామం. కోర్‌ను స్థిరీకరించడంలో పని చేస్తున్నప్పుడు అవి ఛాతీ, చేతులు మరియు కాలు కండరాలలో ఓర్పును నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.
ప్రారంభ స్థానంలో, మీ అరచేతులు (భుజం-వెడల్పు వేరుగా) మరియు మోకాళ్లను (తుంటి-వెడల్పు వేరుగా) నేలపై ఉంచండి.
ఇప్పుడు, మీ కాళ్ళను నేరుగా విస్తరించండి, మీ కాలి మీద బ్యాలెన్స్ చేయండి.
మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని మరియు మీ మోచేతులు లాక్ చేయబడలేదని నిర్ధారించుకోండి.
మీ కండరాలన్నింటినీ నిమగ్నం చేస్తూ, మీ మెడను తటస్థంగా అమర్చండి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉంటుంది.
ఇప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచండి, అది సహజంగా మీరు క్రిందికి తెరిచేందుకు వీలు కల్పిస్తుంది.
మీ మొండెం వీలైనంత నిటారుగా ఉంచుతూ మీరు మీ ముక్కును నేలకి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి నేలపైకి నెట్టండి.
ఇది ఒక పుష్-అప్. మీరు 3 రెప్స్ సెట్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు.

మ్పింగ్ జాక్స్

జంపింగ్ జాక్స్ అనేది ఇంట్లో లేదా అవుట్‌డోర్ పార్క్‌లో చేయగలిగే అద్భుతమైన కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం.
నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులతో మీ వైపు.
మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, గాలిలోకి దూకుతారు.
మీరు దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను మరియు మీ చేతులను బయటికి విస్తరించండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

స్క్వాట్స్

స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన పరిశోధన ప్రకారం, స్క్వాట్‌లు సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, మోకాలి గాయాలకు నిరోధకంగా ఉండవచ్చు. స్క్వాట్స్ దిగువ శరీర కండరాలలో శక్తిని పెంపొందించడంలో సహాయపడతాయి మరియు క్రీడల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది.
మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి చూపుతాయి.
నేరుగా ముందుకు చూడండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
మీ వెన్నెముకలో తటస్థ స్థితిలో.
మీ పాదాల మడమలు మరియు బంతులపై మీ బరువును ఉంచి, మీ మోకాళ్లను వంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
మీ దిగువ భాగాన్ని వెనుకకు నెట్టండి మరియు మీ తుంటిని వెనుకకు పంపుతూ ఉండండి.
మీ మోకాళ్లను మీ పాదాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి. వాటిని మీ పాదాల కంటే వెడల్పుగా కాకుండా బయటికి నెట్టండి.
మీ హిప్ జాయింట్ మీ మోకాళ్ల కంటే తక్కువగా ఉండే వరకు చతికిలండి.
మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తుకోవడానికి, మీ పాదాల మడమలు మరియు బంతులపైకి నెట్టండి మరియు మీ కోర్ మరియు తొడ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

సుపైన్ పెల్విక్ టిల్ట్స్

పెల్విక్ టిల్ట్‌లు మీ ఎరేక్టర్ స్పినర్ (తక్కువ వీపు) కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సాగదీయడానికి సహాయపడతాయి.
మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు మీ చేతులు చాచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తోక ఎముకను నేల నుండి పైకి లేపకుండా, మీ ఉదర కండరాలను శాంతముగా కుదించండి.
మీ దిగువ వీపు నేల లేదా యోగా చాపకు వ్యతిరేకంగా చదునుగా ఉండాలి. 3 గణన కోసం స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
మీ పొత్తికడుపులను సడలించేటప్పుడు పీల్చే మరియు మీ వెనుక కండరాలను ఒక వంపులో ఎత్తండి.
నేల నుండి మీ తుంటిని పెంచవద్దు.

పార్శ్వ కాలు పెరుగుతుంది

కాళ్ళలోని పెద్ద మరియు చిన్న కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి లెగ్ రైజ్‌లు సురక్షితమైన మరియు సులభమైన మార్గం. ఈ వ్యాయామం హిప్ కండరాలను స్థిరీకరించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
మీ కాళ్ళను విస్తరించి మీ వైపు పడుకోండి. మీ ముందు మరొక చేయి విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు దిగువ చేయిపై మిమ్మల్ని మీరు ఆసరా చేసుకోండి.
పై కాలును 45-డిగ్రీల కోణానికి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
సెట్‌ని పూర్తి చేయడానికి మీరు 10 సార్లు చేయవచ్చు.
వివిధ కండరాలు పని చేయడానికి, మీరు 5 లిఫ్ట్‌ల కోసం కాలి వేళ్లను వంచవచ్చు మరియు మరొక 5 కోసం కాలి వేళ్లను సూచించవచ్చు.
ide హిప్ అడక్షన్
తుంటి కండరాలను తెరవడానికి అడక్షన్‌లు గొప్ప మార్గం, ఇవి సులభంగా గట్టిపడతాయి. ఇది మోకాలి లేదా వెన్నునొప్పి సంభావ్యతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ కాళ్ళను విస్తరించి మీ వైపు పడుకోండి.

దిగువ చేయిపై మీ తలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీ టాప్ లెగ్‌ను లంబ కోణంలో ఉంచండి, తద్వారా మోకాలి హిప్ జాయింట్‌కి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు పాదం నేలపై ఉంటుంది.
మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తూ, మీ శరీరాన్ని కదిలించకుండా కింది కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
కాలును తాకకుండా, నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి.
సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.
ఇవి సాధారణ గృహ వ్యాయామ వ్యాయామాలు అయితే, మీరు ప్రతి ఒక్కటి 5-10 పునరావృత్తులు చిన్న సెట్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు సత్తువ మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఎక్కువ సెట్‌ల వరకు పని చేయవచ్చు.
హార్వర్డ్ హెల్త్ ప్రకారం, మీరు రోజుకు 30 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు 2 రోజుల శక్తి వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, మిమ్మల్ని “యాక్టివ్” వ్యక్తి అని పిలుస్తారు.
ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా వాకింగ్, బాల్రూమ్ డ్యాన్స్, పార్క్‌లో మీ పిల్లలతో ఆడుకోవడం లేదా గార్డెనింగ్ చేయవచ్చు.

జాగ్రత్త పదం:

ఇంటి వ్యాయామ వ్యాయామ ప్రణాళికను ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు ముందుగా ఉన్న ఆరోగ్య పరిస్థితి లేదా మస్క్యులోస్కెలెటల్ సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించడానికి రూపం మరియు పద్ధతులపై అలాగే వైద్య సలహాపై నిపుణుల మార్గదర్శకత్వం పొందడం ఉత్తమం.

Leave a Reply

%d bloggers like this: