Benefits of Chaturanga Dandasana –  చతురంగ దండసనం అనేది ఒక ప్రసిద్ధ యోగా భంగిమ, లేదా ఆసనం, ఇది తరచుగా సూర్య నమస్కారాలు మరియు విన్యసా యోగా తరగతుల్లో చేర్చబడుతుంది.

సంస్కృతంలో, “చతురంగ దండసన” “నాలుగు-అవయవ సిబ్బంది భంగిమ” అని అనువదిస్తుంది.

దీనిని తక్కువ ప్లాంక్ అని కూడా పిలుస్తారు మరియు ఇది తరచుగా చతురంగకు కుదించబడుతుంది.

చతురంగ దండసానా యొక్క ప్రయోజనాలను తెలుసుకోవడానికి చదవండి, అలాగే కొన్ని అనుకూల చిట్కాలు మరియు మార్పులు మీ దినచర్యకు జోడించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

చతురంగ దండసనం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

చతురంగ దండసనం మీ మొత్తం శరీరానికి మేలు చేస్తుంది, ఎందుకంటే దీనికి కండరాల క్రియాశీలత మరియు బలం చాలా అవసరం.

సవరించడం సులభం

ఈ భంగిమలో సరిగ్గా పని చేయడానికి కొంత బలం మరియు నైపుణ్యం అవసరం అయితే, మీరు దీన్ని చాలా ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలకు అనుగుణంగా సవరించవచ్చు. మీరు భంగిమ యొక్క పూర్తి వ్యక్తీకరణను చేయలేక పోయినప్పటికీ, చతురంగను సాధన చేయడం శక్తిని పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. Benefits of Chaturanga Dandasana

మీ వెనుక మరియు కోర్ని బలపరుస్తుంది

ప్లాంక్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే, ఈ ఆసనం మీ శరీరమంతా సమలేఖనం చేస్తుంది మరియు మీ వెన్నెముకకు ఇరువైపులా ఉన్న కండరాలు మీ ఎరేక్టర్ స్పైనాలో బలాన్ని పెంచుతుంది. ఇది కోర్ బలం, భంగిమ మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

చతురంగ మాస్టరింగ్ మీకు క్రియాత్మక బలాన్ని పెంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది రోజువారీ కూర్చోవడం మరియు కిక్‌బాక్సింగ్ తరగతి వంటి మరింత క్లిష్టమైన కదలికలకు వెళ్లడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

సాధారణంగా యోగాను అభ్యసించడం వల్ల వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం, వశ్యత పెరుగుతుంది మరియు మానసిక శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది.

శరీర అవగాహన మెరుగుపరచండి

మీ శరీరం యొక్క అమరికను మెరుగుపరచడం వలన మీరు అసమతుల్యత మరియు అసమాన బరువు పంపిణీని సరిదిద్దడం నేర్చుకున్నప్పుడు మీ శరీర అవగాహనను పెంచుతుంది.

చక్ర పని

శక్తివంతమైన స్థాయిలో, చతురంగ దండసనం మణిపుర అని పిలువబడే మూడవ చక్రంతో ముడిపడి ఉంది. చక్రాలు మీ వెన్నెముక వెంట, దాని బేస్ నుండి మీ తల కిరీటం వరకు ఉన్న శక్తి కేంద్రాలు.

మీ సోలార్ ప్లెక్సస్‌లో ఉన్న, మూడవ చక్రం మీ స్వీయ-విలువ మరియు వ్యక్తిగత గుర్తింపు యొక్క బలంతో ముడిపడి ఉంది. ఈ శక్తి కేంద్రాన్ని సమతుల్యం చేయడం వల్ల మీ విశ్వాసం, సంకల్పం మరియు ధైర్యం పెరుగుతాయి. Benefits of Chaturanga Dandasana

ప్రారంభకులకు చతురంగ దండసనం

పూర్తి భంగిమలోకి వెళ్ళే ముందు మీరు రూపం మరియు సాంకేతికతను పొందడానికి భంగిమను సవరించవచ్చు.

గోడను ఉపయోగించండి

మీరు పూర్తి అనుభవశూన్యుడు అయితే, గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, నిటారుగా చేయడం ద్వారా ఈ భంగిమ ఎలా ఉంటుందో తెలుసుకోండి.

ఇది చేయుటకు:

గోడ నుండి కొన్ని అంగుళాలు నిలబడండి.

మీ అరచేతులను గోడకు, మీ భుజాల క్రింద నొక్కండి మరియు మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచి ఉంచండి.

మీరు గోడ నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేస్తున్నట్లుగా మీ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.

అదే సమయంలో, కదలికను ఎదుర్కోవడానికి మీ భుజం మరియు ఛాతీ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.

మీ కటిని క్రిందికి మరియు కొద్దిగా కిందకి లాగండి.

మీ పై ఛాతీని కొద్దిగా పెంచండి.

ఈ స్థానం 1 నిమిషం వరకు ఉంచండి.

మీ ప్లాంక్ పర్ఫెక్ట్

చాలా మంది తక్కువ ప్లాంక్ కంటే ఎత్తైన ప్లాంక్ చేయడం సులభం. మీరు మీ బలాన్ని మరియు అమరికను నిర్మిస్తున్నప్పుడు ఈ అధిక ప్లాంక్ వైవిధ్యాలతో ప్రయోగాలు చేయడానికి సంకోచించకండి. Benefits of Chaturanga Dandasana

మీ మోకాళ్ళను ఉపయోగించండి

ఒక ప్లాంక్ నుండి, మీ మోకాళ్ళను నేల వరకు తగ్గించండి. అప్పుడు మీ పైభాగాన్ని తగ్గించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి, కనుక ఇది నేల పైన కొన్ని అంగుళాలు ఉంటుంది. మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీరు ఏ శరీర కండరాలను నిమగ్నం చేస్తున్నారో గమనించండి.

క్రమంగా భంగిమ యొక్క వ్యవధిని పెంచండి. మీరు మీరే ఒక ప్లాంక్ వరకు ఎత్తడం కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

ఎత్తిన ల్యాండింగ్ స్పాట్ చేయండి

మీ ఛాతీ క్రింద ఫ్లాట్ కుషన్, ముడుచుకున్న దుప్పటి లేదా బ్లాక్ ఉంచండి. మీరు చతురంగలోకి దిగుతున్నప్పుడు, మీ ఛాతీని ఆసరాపై ఉంచండి.

క్రమంగా మీరు మీ ఛాతీపై తక్కువ ఒత్తిడి తెచ్చే పని చేయవచ్చు. మీరు కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఆసరా పైన కదిలించగలిగితే, అది లేకుండా భంగిమను ప్రయత్నించండి.

మీ మణికట్టును సేవ్ చేయండి

మీరు మణికట్టు నొప్పిని అనుభవిస్తే, అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీ శరీర బరువును పున ist పంపిణీ చేయడానికి మీరు కొన్ని వ్యూహాలతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు.

మొదట, మీ వేళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ అన్ని వేలి ప్యాడ్‌లలోకి నొక్కండి.

మీరు మీ వేళ్లను కొద్దిగా వైపుకు తిప్పడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

మీ బరువును మీ మణికట్టులోకి కుదించడానికి బదులుగా, మీ మణికట్టు నుండి మరియు మీ మోచేతుల్లోకి తిరిగి శక్తిని కదిలించండి.

మీ చేతులను పట్టీతో శిక్షణ ఇవ్వండి

యోగా పట్టీని లూప్ చేయండి, కనుక ఇది మీ భుజాలంత వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీ మోచేతుల పైన ఉంచండి. మీరు ఒక ప్లాంక్ నుండి చతురంగలోకి దిగుతున్నప్పుడు, పట్టీ మీ చేతులకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మీ మోచేతులు వైపులా చిమ్ముకోకుండా చేస్తుంది. ఇది మీ భుజాలను చాలా క్రిందికి తగ్గించకుండా నిరోధిస్తుంది. Benefits of Chaturanga Dandasana

చతురంగ దండసనానికి చర్యలు

చతురంగ నిర్వహించడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి:

మీ మణికట్టును నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచి, మీ మోచేతుల్లో కొంచెం వంగి ఉంచడం ద్వారా ఎత్తైన ప్లాంక్‌లోకి రండి.
ఉపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ భుజాలను తగ్గించండి, తద్వారా అవి మీ మోచేతుల ఎత్తులో ఉంటాయి.

మీ మోచేతులను మీ శరీరం వైపు గట్టిగా పిండి వేయండి.

మీ ఎగువ శరీరం మరియు కాళ్ళను నేల పైన కొన్ని అంగుళాలు ఉంచండి.

క్రిందికి చూడండి లేదా మీ తల కొద్దిగా ఎత్తండి.

మీ ఛాతీ మరియు పై వెనుక భాగంలో విస్తరించండి.

ఉచ్ఛ్వాసములో, ఒక ప్లాంక్ లేదా క్రిందికి ఎదుర్కొనే కుక్కలోకి తిరిగి నొక్కండి. లేదా, మీ మోకాళ్ళను క్రిందికి వదలండి మరియు పిల్లల భంగిమలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.

చతురంగ రూపం మరియు అమరికపై చిట్కాలు

మీరు భంగిమను సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, గుర్తుంచుకోవలసిన అమరిక పాయింటర్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి. వీటిలో ప్రతిదానిపై పనిచేయడం వలన ఈ భంగిమను మరింత తేలికగా నిర్వహించడానికి అవసరమైన చిన్న మరియు పెద్ద కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది:

మీ బరువును మీ కుడి మరియు ఎడమ వైపుల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయండి.

కదిలిన భుజాల భంగిమను పట్టుకోకుండా ఉండటానికి మీ భుజాలను మీ తల మరియు మెడ నుండి దూరంగా లాగండి.

మీ ఛాతీ మరియు భుజాలకు విస్తరించడం ద్వారా మీ ఛాతీ కుప్పకూలిపోకుండా నిరోధించండి.

మీ మోచేతుల ఎత్తు కంటే మీ భుజాలు పడిపోవడానికి అనుమతించవద్దు.

తగ్గించిన స్థితిలో, మీ పండ్లు మరియు భుజాలను ఒకే ఎత్తులో ఉంచండి.

మీరు మీ భుజాలను మోచేయి ఎత్తుకు తగ్గించలేకపోతే, మీరు వాటిని మీ మోచేతుల కన్నా కొంచెం ఎత్తులో ఉంచవచ్చు.

మీ మోచేతులు వైపులా కాకుండా నేరుగా వెనుకకు సూచించాలి.

మీ పై చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.

మీ మడమల ద్వారా తిరిగి నొక్కడం ద్వారా మీ కాలు కండరాలను పొడిగించండి. Benefits of Chaturanga Dandasana